Yhden käden punnerrus (polvilla)
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää keskivartalo tiukkana ja ylläpitäkää suoraa linjaa päästä polviin estääksenne lantion roikkumisen tai kohoamisen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita polvillasi ja laita toinen käsi maahan suoraan olkapääsi alle.
- Ojenna toinen käsi selkäsi taakse.
- Laske rinta kohti maata pitäen kyynärpään lähellä vartaloa.
- Työnnä kämmenelläsi maasta noustaksesi takaisin aloitusasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja vaihtaen käsivarsia.
Seuraa Yhden käden punnerrus (polvilla) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Yhden käden punnerrus (polvilla) kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden käden punnerrus (polvilla) harjoittaa?
Yhden käden punnerrus (polvilla) kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden käden punnerrus (polvilla)?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden käden punnerrus (polvilla) sopiva aloittelijoille?
Yhden käden punnerrus (polvilla) on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
