Yhden käden punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Aloita jalat leveämpänä kuin hartioiden leveys tarjotaksesi vakaan pohjan ja keskity pitämään kehosi suorana ja keskivartalo aktivoituneena.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Mene punnerrusasentoon jalat levitettyinä leveästi toisistaan.
- Aseta toinen käsi suoraan olkapääsi alle ja toinen käsi selkäsi taakse.
- Laske kehosi kohti maata pitäen vartalosi mahdollisimman suorana.
- Työnnä takaisin aloitusasentoon.
- Tee haluttu määrä toistoja vaihtaen käsiä.
Seuraa Yhden käden punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Yhden käden punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta40 %
Ojentajat30 %
Toissijainen
Hauikset10 %
Kyynärvarret10 %
Olkapäät10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden käden punnerrus harjoittaa?
Yhden käden punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Ojentajat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret, Olkapäät. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden käden punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden käden punnerrus sopiva aloittelijoille?
Yhden käden punnerrus on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.
