Polvistunut olkapääntaputus punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pidä vahva keskivartalo koko liikkeen ajan estääksesi lantion notkahtamisen. Aseta kätesi olkapäidesi alle varmistaaksesi oikean asennon.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita polvistuen punnerrusasennosta polvet maassa ja kädet asetettuna olkapäiden leveydelle.
- Laske kehosi kohti maata pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Työnnä takaisin aloitusasentoon.
- Päästyäsi ylös, koputa vasenta olkapäätä oikealla kädelläsi.
- Palauta kätesi maahan ja toista punnerrus, jonka jälkeen koputa olkapäätä vastakkaisella kädellä.
- Jatka olkapään koputtelua vuorotellen jokaisen punnerruksen jälkeen halutun toistomäärän ajan.
Seuraa Polvistunut olkapääntaputus punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Polvistunut olkapääntaputus punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Kardio mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta40 %
Toissijainen
Hauikset15 %
Kyynärvarret15 %
Olkapäät15 %
Ojentajat15 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Kardio
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Polvistunut olkapääntaputus punnerrus harjoittaa?
Polvistunut olkapääntaputus punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret, Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Kardio harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Polvistunut olkapääntaputus punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 45s toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Polvistunut olkapääntaputus punnerrus sopiva aloittelijoille?
Polvistunut olkapääntaputus punnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
