Leveäotteinen yhden käden käsipainopunnerrus penkillä
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää ranteenne suorana ja linjassa kyynärvarsienne kanssa välttääksenne loukkaantumisen, ja keskittykää hitaaseen ja hallittuun liikkeeseen lihasten maksimaalisen aktivoitumisen varmistamiseksi.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa tasaisella penkillä käsipaino toisessa kädessäsi, käsi ojennettuna suorana ylöspäin.
- Aseta kätesi niin, että se on leveämmässä kulmassa kehoosi nähden, noin 45 asteen kulmassa.
- Laske käsipaino hitaasti ja hallitusti rintasi sivulle.
- Työnnä käsipaino takaisin lähtöasentoon, ojentaen käsivartesi kokonaan.
- Suorita haluttu toistomäärä ennen kuin vaihdat kättä.
Seuraa Leveäotteinen yhden käden käsipainopunnerrus penkillä FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Leveäotteinen yhden käden käsipainopunnerrus penkillä kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Leveäotteinen yhden käden käsipainopunnerrus penkillä harjoittaa?
Leveäotteinen yhden käden käsipainopunnerrus penkillä kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Leveäotteinen yhden käden käsipainopunnerrus penkillä?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Leveäotteinen yhden käden käsipainopunnerrus penkillä sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Leveäotteinen yhden käden käsipainopunnerrus penkillä on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
