Käsipainon kiharrus ylös painallukseen
Asiantuntijan vinkit
Suorita liike hallitusti keskittyen hauisten supistukseen koukistaessa ja olkapäiden supistukseen työntäessä.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso jalat olkapäänlevyisessä asennossa, pitäen käsipainoa kummassakin kädessä suorana.
- Koukista käsipainot kohti olkapäitä pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Kun käsipainot ovat olkapäiden tasolla, kierrä ranteita niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin.
- Työnnä käsipainot suorille käsille yläviistoon, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut.
- Laske käsipainot takaisin olkapäiden tasolle ja sitten lähtöasentoon.
- Toista halutun toistomäärän verran.
Seuraa Käsipainon kiharrus ylös painallukseen FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipainon kiharrus ylös painallukseen kohdistuu ensisijaisesti Hauikset, Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hauikset20 %
Olkapäät20 %
Toissijainen
Kyynärvarret15 %
Rinta15 %
Vatsalihakset15 %
Ojentajat15 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainon kiharrus ylös painallukseen harjoittaa?
Käsipainon kiharrus ylös painallukseen kohdistuu ensisijaisesti Hauikset, Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Kyynärvarret, Rinta, Vatsalihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainon kiharrus ylös painallukseen?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainon kiharrus ylös painallukseen sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Käsipainon kiharrus ylös painallukseen on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
