Syvä punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kyynärpäät lähellä kehoa maksimoidaksenne ojentajien osallistumisen ja suojellaksenne olkapäiden niveliä.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aseta kaksi käsipainoa olkapään leveydelle lattialle ja ota punnerrusasento, pitäen kiinni käsipainojen kahvoista.
- Laske keho hitaasti alaspäin, kunnes rintakehäsi on käsipainojen tason alapuolella.
- Työnnä takaisin ylös aloitusasentoon, ojentaen käsivartesi kokonaan.
Seuraa Syvä punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Syvä punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta40 %
Toissijainen
Hauikset20 %
Olkapäät20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Syvä punnerrus harjoittaa?
Syvä punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Syvä punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Syvä punnerrus sopiva aloittelijoille?
Syvä punnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
