Kellonviisari punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pidä vahva keskivartalo koko harjoituksen ajan estääksesi lantion notkahtamisen tai kohoamisen, mikä voi vaarantaa suorituksen ja tehokkuuden.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita perus punnerrusasennossa.
- Tee punnerrus ja kävele sitten kädet oikealle kuin kellon viisarit uuteen asentoon.
- Tee toinen punnerrus tässä uudessa asennossa.
- Jatka liikkumista pyöreässä kuviossa, tehden punnerruksen jokaisessa 'tunnissa' kellon mukaan.
- Suorita kierros loppuun ja voit vaihtaa suuntaa.
Seuraa Kellonviisari punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Kellonviisari punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kellonviisari punnerrus harjoittaa?
Kellonviisari punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kellonviisari punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kellonviisari punnerrus sopiva aloittelijoille?
Kellonviisari punnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
