Guillotine-penkkipunnerrus tangolla
Asiantuntijan vinkit
Laske tankoa hitaasti kohti kaulaa rinnan sijaan, mutta ole varovainen ja käytä spottaajaa, koska tämä vaihtoehto voi aiheuttaa enemmän stressiä olkapäiden nivelille.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa tasaisella penkillä niin, että silmäsi ovat tangon alla ja ota tanko hieman olkapäitä leveämpi ote.
- Nosta tanko telineestä ja pidä se suorana olkapäidesi yläpuolella lukitsemalla kätesi.
- Hengitä sisään ja laske tankoa hitaasti kohti kaulaasi pitäen kyynärpäät ulospäin.
- Laske tankoa, kunnes se on juuri kaulasi yläpuolella, sitten työnnä tanko takaisin aloitusasentoon.
Seuraa Guillotine-penkkipunnerrus tangolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Guillotine-penkkipunnerrus tangolla kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Levytanko. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Levytanko
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Guillotine-penkkipunnerrus tangolla harjoittaa?
Guillotine-penkkipunnerrus tangolla kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Levytanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Guillotine-penkkipunnerrus tangolla?
Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Guillotine-penkkipunnerrus tangolla sopiva aloittelijoille?
Guillotine-penkkipunnerrus tangolla on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.
