Archer-punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Varmista, että toinen käsi pysyy suorana ja toimii stabiloijana, kun taas toinen käsi tekee työntävän liikkeen matkiakseen jousiampujan vetoa.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita perinteisessä punnerrusasennossa käsien ollessa hieman olkapäiden leveydellä toisistaan.
- Siirrä painosi toiselle puolelle, koukistaen toista käsivartta pitäen toisen käsivarren suorana.
- Laske rintaasi kohti lattiaa keskittyen koukistuneeseen käsivarteen tehtävään työhön.
- Työnnä takaisin ylös aloitusasentoon ja toista toisella puolella, vaihtaen käsivarsia jokaisella toistolla.
Seuraa Archer-punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Archer-punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta50 %
Toissijainen
Olkapäät25 %
Ojentajat25 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Archer-punnerrus harjoittaa?
Archer-punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Archer-punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Archer-punnerrus sopiva aloittelijoille?
Archer-punnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
