Κάθισμα στον Τοίχο
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε την πλάτη σας επίπεδη ενάντια στον τοίχο και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι σε γωνία 90 μοιρών για να αποφύγετε περιττή καταπόνηση στις αρθρώσεις.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με την πλάτη σας ενάντια σε έναν τοίχο, τα πόδια σε απόσταση ώμων.
- Κατεβείτε κάτω από τον τοίχο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
- Προσαρμόστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση για την επιθυμητή διάρκεια, κρατώντας τον κορμό σας ενεργοποιημένο.
- Ανακινηθείτε προς τα πάνω του τοίχου για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Καταγράψτε το Κάθισμα στον Τοίχο στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Κάθισμα στον Τοίχο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί40%
Τετρακέφαλοι40%
Δευτερεύον
Γάμπες20%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Κάθισμα στον Τοίχο;
Το Κάθισμα στον Τοίχο στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Κάθισμα στον Τοίχο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Κάθισμα στον Τοίχο κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Κάθισμα στον Τοίχο θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
