Περπατώντας Εκτάσεις
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε το κορμό σας όρθιο και τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν επεκτείνεται πέρα από τα δάχτυλά σας για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί.
- Κάντε ένα βήμα μπροστά με ένα πόδι, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας για να πέσει το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος.
- Το μπροστινό σας μηρό πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος, και το πίσω γόνατο σας πρέπει να είναι κοντά στο να το αγγίζει.
- Πιέστε με το μπροστινό σας πέλμα για να σηκωθείτε και να φέρετε το πίσω πόδι μπροστά στην επόμενη εξάσκηση.
- Συνεχίστε να περπατάτε μπροστά, εναλλάσσοντας τα πόδια με κάθε βήμα.
Καταγράψτε το Περπατώντας Εκτάσεις στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Περπατώντας Εκτάσεις στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί50%
Τετρακέφαλοι30%
Δευτερεύον
Γάμπες5%
Οπίσθιοι μηριαίοι15%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Περπατώντας Εκτάσεις;
Το Περπατώντας Εκτάσεις στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Περπατώντας Εκτάσεις;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Περπατώντας Εκτάσεις κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Περπατώντας Εκτάσεις θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
