Μαρς με Περιστροφή
Συμβουλές ειδικών
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης για να βοηθήσετε στην ισορροπία και να αυξήσετε την ενεργοποίηση των κοιλιακών σας μυών.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίσια με το πλάτος των ισχίων και τα χέρια σας κάμπτονται στο πλάι.
- Ανυψώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας ενώ περιστρέφετε το αριστερό σας αγκώνα προς το ανυψωμένο γόνατο.
- Κατεβάστε το δεξί σας πόδι και ταυτόχρονα ανυψώστε το αριστερό σας γόνατο, περιστρέφοντας το δεξί σας αγκώνα προς αυτό.
- Συνεχίστε την εναλλαγή πλευρών σε μια κίνηση περπατήματος, διατηρώντας καταυθαίρων τη στάση σας.
- Επαναλάβετε για την επιθυμητή διάρκεια ή αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Μαρς με Περιστροφή στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Μαρς με Περιστροφή στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί, Κοιλιακοί, με μηχανική Cardio χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι20%
Οπίσθιοι μηριαίοι20%
Γάμπες20%
Γλουτοί20%
Κοιλιακοί20%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Cardio
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Μαρς με Περιστροφή;
Το Μαρς με Περιστροφή στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Cardio που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Μαρς με Περιστροφή;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Μαρς με Περιστροφή κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Μαρς με Περιστροφή θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
