Όρθια Στάση Αριθμού Τέσσερα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε το σταθερό πόδι ελαφρώς κάμπτοντας για να διατηρήσετε την ισορροπία και αποφύγετε το κλείδωμα του γόνατος. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να βοηθήσετε στη σταθερότητα.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ισχίων.
- Ανυψώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό σας γόνατο, δημιουργώντας ένα σχήμα '4'.
- Κάμψτε ελαφρά το αριστερό σας γόνατο και σπρώξτε τα γοφοί σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε.
- Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Καταγράψτε το Όρθια Στάση Αριθμού Τέσσερα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Όρθια Στάση Αριθμού Τέσσερα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι25%
Οπίσθιοι μηριαίοι25%
Γάμπες25%
Γλουτοί25%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Όρθια Στάση Αριθμού Τέσσερα;
Το Όρθια Στάση Αριθμού Τέσσερα στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Όρθια Στάση Αριθμού Τέσσερα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Όρθια Στάση Αριθμού Τέσσερα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Στάση Αριθμού Τέσσερα θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
