Όρθιο Κάθισμα με Μπάρα Smith (Λαβή Clean)
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τους αγκώνες ψηλά καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να διατηρήσετε το σωστό κορμό και να αποτρέψετε την κύλιση του ραβδιού.
Βήματα Εκτέλεσης
- Ρυθμίστε το ραβδί σε μηχανή Smith σε ύψος ελαφρώς κάτω από το ύψος των ωμών.
- Βήξτε κάτω από το ραβδί και τοποθετήστε το μπροστά από τους ώμους σας.
- Διασταυρώστε τα χέρια σας και πιάστε το ραβδί με καθαρή λαβή.
- Ανασηκώστε το ραβδί και πίσω.
- Κάντε κατακόρυφο κάθισμα κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τους αγκώνες ψηλά.
- Πιέστε με τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Όρθιο Κάθισμα με Μπάρα Smith (Λαβή Clean) στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Όρθιο Κάθισμα με Μπάρα Smith (Λαβή Clean) στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Μηχάνημα Smith. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί40%
Τετρακέφαλοι40%
Δευτερεύον
Γάμπες20%
Εξοπλισμός
Μηχάνημα Smith
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Όρθιο Κάθισμα με Μπάρα Smith (Λαβή Clean);
Το Όρθιο Κάθισμα με Μπάρα Smith (Λαβή Clean) στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Μηχάνημα Smith.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Όρθιο Κάθισμα με Μπάρα Smith (Λαβή Clean);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Όρθιο Κάθισμα με Μπάρα Smith (Λαβή Clean) κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθιο Κάθισμα με Μπάρα Smith (Λαβή Clean) θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερα να εκτελείται από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πριν προσπαθήσουν αυτή την άσκηση.
