Κάθισμα Ξαπλωτό σε Έλκηθρο

Συμβουλές ειδικών

Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι τοποθετημένα σωστά στην πλατφόρμα και ότι διατηρείτε μια συνεπή ρυθμό κατά τη διάρκεια της σειράς.

Βήματα Εκτέλεσης

Απλώστε με την πλάτη σας προς τα πάνω στη μηχανή τραβήγματος με το κεφάλι σας κάτω από τα μαξιλάρια των ώμων.
Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ίση με τους γοφούς στην πλατφόρμα.
Ξεκλειδώστε τις μπάρες ασφαλείας και χαμηλώστε την πλατφόρμα κάνοντας κάμψη των γονάτων.
Πιέστε την πλατφόρμα μακριά από εσάς εκτείνοντας τα πόδια σας, χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας.
Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Καταγράψτε το Κάθισμα Ξαπλωτό σε Έλκηθρο στο FitAI

Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε Δωρεάν

Εργαζόμενοι Μύες

Το Κάθισμα Ξαπλωτό σε Έλκηθρο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Μηχάνημα έλκηθρου. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί40%

Τετρακέφαλοι40%

Δευτερεύον

Γάμπες20%

Εξοπλισμός

Μηχάνημα έλκηθρου

Τύπος άσκησης

Ενδυνάμωση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Κάθισμα Ξαπλωτό σε Έλκηθρο;

Το Κάθισμα Ξαπλωτό σε Έλκηθρο στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Μηχάνημα έλκηθρου.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Κάθισμα Ξαπλωτό σε Έλκηθρο;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.

Είναι το Κάθισμα Ξαπλωτό σε Έλκηθρο κατάλληλο για αρχάριους;

Το Κάθισμα Ξαπλωτό σε Έλκηθρο θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.