Εκτάσεις με Ένα Ίσιο Πόδι
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε το εκτεταμένο πόδι όσο το δυνατόν πιο ευθύ και χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να εμβαθύνετε την εκτέλεση με κάθε επανάληψη.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στην πλάτη σας με ένα πόδι εκτεταμένο προς το ταβάνι και το άλλο επίπεδο στο έδαφος.
- Αρπάξτε το ανυψωμένο πόδι με και τα δύο χέρια πίσω από τον μηρό ή τον γάστρα, ανάλογα με την ευελιξία.
- Τραβήξτε απαλά το πόδι προς εσάς κρατώντας το ευθύ, νιώθοντας μια τάση στον ισχίο.
- Κρατήστε την τάση για λίγα δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε.
- Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την τάση στην άλλη πλευρά.
Καταγράψτε το Εκτάσεις με Ένα Ίσιο Πόδι στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Εκτάσεις με Ένα Ίσιο Πόδι στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι25%
Κοιλιακοί25%
Γλουτοί25%
Οπίσθιοι μηριαίοι20%
Δευτερεύον
Γάμπες5%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Εκτάσεις με Ένα Ίσιο Πόδι;
Το Εκτάσεις με Ένα Ίσιο Πόδι στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Εκτάσεις με Ένα Ίσιο Πόδι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Εκτάσεις με Ένα Ίσιο Πόδι κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Εκτάσεις με Ένα Ίσιο Πόδι θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
