Αντίστροφη Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά
Συμβουλές ειδικών
Βεβαιωθείτε ότι τα γοφά σας παραμένουν σταθερά και η κίνηση προέρχεται από τους ισχίους και τους γλουτούς σας για να αποφύγετε την πίεση στη μέση.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε με την κοιλιακή όψη προς τα κάτω στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία.
- Ανυψώστε ένα πόδι από το έδαφος, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης.
- Κατεβάστε το πόδι με έλεγχο.
- Εναλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Αντίστροφη Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Αντίστροφη Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Οπίσθιοι μηριαίοι50%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Αντίστροφη Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά;
Το Αντίστροφη Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Αντίστροφη Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Αντίστροφη Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Αντίστροφη Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
