Έκταση Ισχίων με Σύσφιξη Ποδιών Ξαπλωμένος
Συμβουλές ειδικών
Χαλαρώστε το επάνω μέρος του σώματος σας και αναπνεύστε βαθιά για να επιτρέψετε στην εκτέλεση της εκγύμνασης να εμβαθύνει φυσικά χωρίς να αναγκάζετε το πόδι σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε στην πλάτη σας με τα δύο πόδια εκτεταμένα.
- Φέρτε ένα γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας το με τα δύο χέρια.
- Τραβήξτε απαλά το γόνατο πιο κοντά στο στήθος σας για να νιώσετε μια τάση στην ισχία και τη μέση σας.
- Κρατήστε την τάση για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε και αλλάξτε πόδια.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Καταγράψτε το Έκταση Ισχίων με Σύσφιξη Ποδιών Ξαπλωμένος στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Έκταση Ισχίων με Σύσφιξη Ποδιών Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Οπίσθιοι μηριαίοι50%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Έκταση Ισχίων με Σύσφιξη Ποδιών Ξαπλωμένος;
Το Έκταση Ισχίων με Σύσφιξη Ποδιών Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Έκταση Ισχίων με Σύσφιξη Ποδιών Ξαπλωμένος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Έκταση Ισχίων με Σύσφιξη Ποδιών Ξαπλωμένος κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Έκταση Ισχίων με Σύσφιξη Ποδιών Ξαπλωμένος θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
