Χαμηλή Εκτίναξη Γόνατος
Συμβουλές ειδικών
Ενεργοποιήστε τους μυς των ποδοκνημικών και τους κοιλιακούς σας για να ανυψώσετε το γόνατό σας με δύναμη, διατηρώντας τη στήλη σας όρθια.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών και τα χέρια μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους.
- Ανυψώστε γρήγορα ένα γόνατο προς το στήθος σας, ενώ κατεβάζετε τα χέρια σας για να συναντήσουν το γόνατό σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο γόνατο.
- Εναλλάξτε τα γόνατα με κάθε επανάληψη για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Χαμηλή Εκτίναξη Γόνατος στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Χαμηλή Εκτίναξη Γόνατος στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί, Κοιλιακοί, με μηχανική Cardio χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι25%
Οπίσθιοι μηριαίοι25%
Γάμπες15%
Γλουτοί25%
Κοιλιακοί10%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Cardio
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Χαμηλή Εκτίναξη Γόνατος;
Το Χαμηλή Εκτίναξη Γόνατος στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Cardio που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Χαμηλή Εκτίναξη Γόνατος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Χαμηλή Εκτίναξη Γόνατος κατάλληλο για αρχάριους;
Το Χαμηλή Εκτίναξη Γόνατος θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
