Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων

Συμβουλές ειδικών

Διατηρήστε το επάνω μέρος του σώματός σας όρθιο και αποφύγετε το γέρισμα προς τα εμπρός για να εξασφαλίσετε μέγιστη επέκταση στους μυς των περιστριφόμενων της ισχίου.

Βήματα Εκτέλεσης

Ξεκινήστε σε θέση γονάτων με ένα πόδι μπροστά σας, κάμπτοντας σε γωνία 90 μοιρών.
Πιέστε τα ισχία σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε μια επέκταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου στην πλευρά που είναι γονάτισμένο.
Κρατήστε την επέκταση για 20-30 δευτερόλεπτα, κρατώντας την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη και τον κορμό σας ενεργοποιημένο.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδια.

Καταγράψτε το Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων στο FitAI

Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε Δωρεάν

Εργαζόμενοι Μύες

Το Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί30%

Τετρακέφαλοι30%

Γάμπες10%

Οπίσθιοι μηριαίοι30%

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος άσκησης

Ενδυνάμωση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων;

Το Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.

Είναι το Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.