Ανύψωση Γόνατος
Συμβουλές ειδικών
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία και να εξασφαλίσετε ότι η κίνηση είναι ελεγχόμενη για να αποτρέψετε οποιαδήποτε κούνημα.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ίσια με το πλάτος των ισχίων σας.
- Ανεβάστε ένα γόνατο προς το στήθος σας τόσο ψηλά όσο είναι άνετο.
- Κρατήστε το γόνατο με τα δύο χέρια για μια βαθύτερη εκτέλεση.
- Κρατήστε το γόνατο για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Καταγράψτε το Ανύψωση Γόνατος στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ανύψωση Γόνατος στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί50%
Τετρακέφαλοι50%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ανύψωση Γόνατος;
Το Ανύψωση Γόνατος στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ανύψωση Γόνατος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ανύψωση Γόνατος κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ανύψωση Γόνατος θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
