Απαγωγή Ισχίων
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε την πλάτη σας ευθεία και τον κορμό σας ενεργοποιημένο για να αποτρέψετε την αντιστάθμιση από άλλες μυϊκές ομάδες.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στο πλευρό σας με τα πόδια σας τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
- Κρατώντας το πάνω πόδι σας ευθύ, ανασηκώστε το προς τα επάνω, οδηγώντας με τη φτέρνα σας για να ενεργοποιήσετε τον εξωτερικό μηρό και τους γλουτούς σας.
- Αργά κατεβάστε το πόδι πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά.
Καταγράψτε το Απαγωγή Ισχίων στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Απαγωγή Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Γλουτοί50%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Απαγωγή Ισχίων;
Το Απαγωγή Ισχίων στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Απαγωγή Ισχίων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Απαγωγή Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Απαγωγή Ισχίων θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
