Ανύψωση Γλουτών και Χαμστρινγκ (V2)
Συμβουλές ειδικών
Ελέγξτε την κατεβατή κίνηση και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους ισχίους σας για να σας ανεβάσετε πίσω, αντί να βασίζεστε στην ορμή.
Βήματα Εκτέλεσης
- Ρυθμίστε τη συσκευή γλουτών και ισχίων (GHD) ώστε να ταιριάζει στο μέγεθος του σώματός σας.
- Ασφαλίστε τα πόδια σας μεταξύ των ποδοκρεμάστρων και απλωθείτε με την κοιλιά προς τα κάτω με τους μηρούς σας στο μεγαλύτερο μαξιλάρι.
- Ξεκινήστε με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.
- Κατεβάστε αργά το κορμό σας προς τα μπρος κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
- Χρησιμοποιήστε τους ισχίους και τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε το σώμα σας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ανύψωση Γλουτών και Χαμστρινγκ (V2) στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ανύψωση Γλουτών και Χαμστρινγκ (V2) στοχεύει κυρίως τους Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Ειδικός πάγκος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Οπίσθιοι μηριαίοι40%
Τετρακέφαλοι30%
Δευτερεύον
Γάμπες15%
Γλουτοί15%
Εξοπλισμός
Ειδικός πάγκος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ανύψωση Γλουτών και Χαμστρινγκ (V2);
Το Ανύψωση Γλουτών και Χαμστρινγκ (V2) στοχεύει κυρίως στους Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες, Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Ειδικός πάγκος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ανύψωση Γλουτών και Χαμστρινγκ (V2);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ανύψωση Γλουτών και Χαμστρινγκ (V2) κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ανύψωση Γλουτών και Χαμστρινγκ (V2) θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
