Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε το λεκάνη σας επίπεδο κατά τη διάρκεια της κίνησης για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφη ενεργοποίηση των γλουτών και προστασία της κάτω πλάτης σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Καθίστε στο πάτωμα με την επάνω πλάτη σας ανάμεσα σε ένα πάγκο και ένα πόδι επίπεδο στον πάγκο, το άλλο πόδι εκτεταμένο.
- Πιέστε μέσω της φτέρνας στον πάγκο για να ανυψώσετε την λεκάνη σας, κρατώντας το εκτεταμένο πόδι σας στη γραμμή με το σώμα σας.
- Κρατήστε τη θέση στην κορυφή για ένα στιγμιότυπο, στη συνέχεια, αργά κατεβάστε τη λεκάνη σας πίσω.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πόδια.
Καταγράψτε το Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί80%
Οπίσθιοι μηριαίοι10%
Τετρακέφαλοι10%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο;
Το Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
