Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον κορμό σας όρθιο και τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο για να διατηρήσετε την ισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν επεκτείνεται πέρα από τα δάχτυλά σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ισχίων κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο πλάι σας.
- Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι και κατεβάστε την γοφό σας μέχρι να είναι κάμπτονται και τα δύο γόνατα σας σε περίπου γωνία 90 μοιρών.
- Διατηρήστε το βάρος σας στα πτερύγιά σας και το μπροστινό σας γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας.
- Πιέστε προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι πριν αλλάξετε στο άλλο πόδι.
Καταγράψτε το Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί40%
Τετρακέφαλοι30%
Οπίσθιοι μηριαίοι20%
Δευτερεύον
Γάμπες10%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες;
Το Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;
Το Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
