Καθίσματα με Αλτήρες
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε το βάρος σας στα χτένια σας και σπρώξτε τα γοφούς πίσω σαν να κάθεστε σε ένα καρεκλάκι για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς και τους ισχιακούς αποτελεσματικά.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω.
- Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο πλάι σας ή στο ύψος των ώμων.
- Κάντε κατώτερο το σώμα σας κάνοντας κάμψη στα γόνατα και σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και την πλάτη ευθεία.
- Κατεβείτε μέχρι τα μηρά σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Πιέστε με τα χτένια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Καθίσματα με Αλτήρες στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Καθίσματα με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί40%
Τετρακέφαλοι40%
Δευτερεύον
Γάμπες20%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Καθίσματα με Αλτήρες;
Το Καθίσματα με Αλτήρες στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Καθίσματα με Αλτήρες;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Καθίσματα με Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;
Το Καθίσματα με Αλτήρες θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
