Πίσω Εκβολή με Αλτήρες
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε μια ψηλή στάση κατά τη διάρκεια της κίνησης και βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατό σας δεν επεκτείνεται πέρα από τα δάχτυλά σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε όρθιοι με ένα βαρί σε κάθε χέρι στα πλάγια σας.
- Κάντε ένα βήμα πίσω με ένα πόδι, χαμηλώνοντας την πελούς σας μέχρι να είναι κάμπτονται και τα δύο γόνατα σε περίπου γωνία 90 μοιρών.
- Το πίσω γόνατο πρέπει να αιωρείται λίγο πάνω από το έδαφος.
- Πιέστε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι και συνεχίστε την εναλλαγή για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Πίσω Εκβολή με Αλτήρες στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Πίσω Εκβολή με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί40%
Τετρακέφαλοι40%
Δευτερεύον
Γάμπες20%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Πίσω Εκβολή με Αλτήρες;
Το Πίσω Εκβολή με Αλτήρες στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Πίσω Εκβολή με Αλτήρες;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Πίσω Εκβολή με Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;
Το Πίσω Εκβολή με Αλτήρες θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
