Αλτήρες Κάμψη Ποδιών Ξαπλωτά
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τα γοφούς σας σταθερά στον πάγκο κατά τη διάρκεια της άσκησης για να απομονώσετε τους ισχιακούς αποτελεσματικά.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε με την κοιλιά σας προς τα κάτω σε ένα επίπεδο πάγκο με ένα βαρελάκι τοποθετημένο μεταξύ των ποδιών σας.
- Κρατήστε τον πάγκο για σταθερότητα και εκτείνετε πλήρως τα πόδια σας.
- Κυλήστε τα πόδια σας προς τα πάνω προς τους γλουτούς σας, σφίγγοντας τους ισχιακούς σας.
- Αργά χαμηλώστε το βαρελάκι πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Αλτήρες Κάμψη Ποδιών Ξαπλωτά στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Αλτήρες Κάμψη Ποδιών Ξαπλωτά στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Οπίσθιοι μηριαίοι50%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Αλτήρες Κάμψη Ποδιών Ξαπλωτά;
Το Αλτήρες Κάμψη Ποδιών Ξαπλωτά στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Αλτήρες Κάμψη Ποδιών Ξαπλωτά;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Αλτήρες Κάμψη Ποδιών Ξαπλωτά κατάλληλο για αρχάριους;
Το Αλτήρες Κάμψη Ποδιών Ξαπλωτά θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
