Αλτήρας Νεκρή Αρση
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τα βαρέα βάρη κοντά στο σώμα, την πλάτη ευθεία και οδηγήστε μέσω των φτέρνων σας για να προστατεύσετε τη μέση σας και να ενεργοποιήσετε τους σωστούς μύες.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίσια με τον γοφό, τα βαρέα βάρη μπροστά από τους μηρούς σας.
- Κλίστε στη μέση σας και κάμψτε ελαφρά τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τα βαρέα βάρη προς το πάτωμα.
- Διατηρήστε την ευθεία πλάτη σας και κοιτάξτε μπροστά καθώς κατεβαίνετε.
- Οδηγήστε μέσω των φτέρνων σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, επεκτείνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Αλτήρας Νεκρή Αρση στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Αλτήρας Νεκρή Αρση στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί30%
Τετρακέφαλοι30%
Δευτερεύον
Γάμπες10%
Ραχιαίοι15%
Οπίσθιοι μηριαίοι15%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Αλτήρας Νεκρή Αρση;
Το Αλτήρας Νεκρή Αρση στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες, Ραχιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Αλτήρας Νεκρή Αρση;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Αλτήρας Νεκρή Αρση κατάλληλο για αρχάριους;
Το Αλτήρας Νεκρή Αρση θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
