Κοζάκικο κάθισμα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και σπρώξτε τα γοφούς σας προς τα πίσω για να διατηρήσετε την ισορροπία και να μεγιστοποιήσετε την εμπλοκή των γλουτών και των ισχίων σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω.
- Μεταφέρετε το βάρος σας σε ένα πλευρό, κάνοντας κάμψη σε αυτό το γόνατο ενώ κρατάτε το άλλο πόδι ευθύ.
- Κατεβάστε το σώμα σας όσο είναι δυνατόν περισσότερο, κρατώντας το στήθος σας ψηλά.
- Πιέστε με το τακούνι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά, εναλλάσσοντας για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Κοζάκικο κάθισμα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Κοζάκικο κάθισμα στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί50%
Τετρακέφαλοι40%
Δευτερεύον
Γάμπες10%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Κοζάκικο κάθισμα;
Το Κοζάκικο κάθισμα στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Κοζάκικο κάθισμα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Κοζάκικο κάθισμα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Κοζάκικο κάθισμα θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
