Οπίσθιες Εκτάσεις με Μπουκάλι ως Βάρος
Συμβουλές ειδικών
Ελέγξτε την κατεβατή του γονάτου για να αποφύγετε οποιαδήποτε σκληρή επίπτωση στο γόνατο του πίσω ποδιού σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίσια με το πλάτος των ισχίων, κρατώντας ένα μπουκάλι σε κάθε χέρι στα πλάγια σας.
- Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με ένα πόδι και κατεβάστε την πελvis μέχρι να είναι κάμπτονται και τα δύο γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Το πίσω γόνατο πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος και ο μπροστινός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Πιέστε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εναλλάξτε τα πόδια με κάθε επανάληψη.
Καταγράψτε το Οπίσθιες Εκτάσεις με Μπουκάλι ως Βάρος στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Οπίσθιες Εκτάσεις με Μπουκάλι ως Βάρος στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Πρόσθετο βάρος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Οπίσθιοι μηριαίοι50%
Εξοπλισμός
Πρόσθετο βάρος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Οπίσθιες Εκτάσεις με Μπουκάλι ως Βάρος;
Το Οπίσθιες Εκτάσεις με Μπουκάλι ως Βάρος στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Πρόσθετο βάρος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Οπίσθιες Εκτάσεις με Μπουκάλι ως Βάρος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Οπίσθιες Εκτάσεις με Μπουκάλι ως Βάρος κατάλληλο για αρχάριους;
Το Οπίσθιες Εκτάσεις με Μπουκάλι ως Βάρος θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερα να εκτελείται από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πριν προσπαθήσουν αυτή την άσκηση.
