Chống đẩy ngược
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, và tập trung vào việc sử dụng cơ tam đầu để đẩy cơ thể ra khỏi mặt đất.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa và đặt tay rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.
- Đẩy qua lòng bàn tay để nâng cơ thể phần trên ra khỏi mặt đất, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Hạ cơ thể trở lại với sự kiểm soát và không để cơ thể chạm đất.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Chống đẩy ngược trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chống đẩy ngược chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau40%
Phụ
Cơ tay trước20%
Cẳng tay20%
Vai10%
Ngực10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy ngược tác động đến cơ nào?
Chống đẩy ngược chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chống đẩy ngược?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy ngược có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Chống đẩy ngược được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
