Ấn đẩy ngược tư thế đứng tay
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo vị trí tay của bạn rộng hơn so với rộng vai một chút để tạo nền ổn định và ngăn chặn chấn thương vai.
Các bước thực hiện
- Đẩy lên thành tư thế đứng trên tay với sự hỗ trợ của tường, với cánh tay duỗi thẳng.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi đầu gần chạm sàn.
- Đẩy lên trở lại vị trí xuất phát bằng cách duỗi hoàn toàn cánh tay.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Ấn đẩy ngược tư thế đứng tay trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ấn đẩy ngược tư thế đứng tay chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau40%
Phụ
Vai20%
Ngực20%
Cơ bụng20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Ấn đẩy ngược tư thế đứng tay tác động đến cơ nào?
Ấn đẩy ngược tư thế đứng tay chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Ngực, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ấn đẩy ngược tư thế đứng tay?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn đẩy ngược tư thế đứng tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn đẩy ngược tư thế đứng tay được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
