Nâng người lên
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát việc hạ thân để tăng thời gian chịu căng cho cơ tam đầu và vai, điều này có thể dẫn đến sức mạnh lớn hơn.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế planking với cánh tay duỗi hoàn toàn và cơ thể thẳng hàng.
- Hạ cơ thể xuống tư thế planking cánh tay, một cánh tay một lần.
- Đẩy lên trở lại tư thế planking ban đầu, một cánh tay một lần.
- Giữ cho cơ bụng căng và hông ổn định suốt quá trình di chuyển.
- Lặp lại số lần mong muốn, xen kẽ cánh tay dẫn đầu.
Theo dõi Nâng người lên trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng người lên chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau50%
Phụ
Vai30%
Ngực20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Nâng người lên tác động đến cơ nào?
Nâng người lên chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng người lên?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng người lên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng người lên được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
