Супермен з поворотом
Поради експертів
Зміцнюйте корпус та ягоди, щоб забезпечити стабільність та переконатися, що ви не накладаєте надмірного напруження на нижню частину спини.
Покрокова інструкція
- Лягте лицем вниз на підлогу з розведеними перед собою руками.
- Одночасно підніміть руки, груди та ноги з підлоги.
- Піднімаючись, повертайтеся в бік, приносячи протилежну руку до ведучої ноги.
- Поверніться в центр та опустіться до початкового положення.
- На наступному підйомі, повертайтеся в інший бік.
- Повторюйте змінюючи боки з кожним підйомом.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Відстежуйте Супермен з поворотом у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Супермен з поворотом в першу чергу націлений на Найширші, Сідниці, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші34%
Сідниці33%
Прес23%
Другорядний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Супермен з поворотом?
Супермен з поворотом в першу чергу націлений на Найширші, Сідниці, Прес. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Супермен з поворотом?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Супермен з поворотом для початківців?
Супермен з поворотом оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
