Пулдаун з кроком назад
Поради експертів
Зберігайте нейтральну позицію хребта та уникайте його вигинання, коли ви відступаєте назад та виконуєте рух пулдауну.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині стегон та розтягнутими руками вгору.
- Крокніть назад однією ногою у вигині, витягнувши руки вниз і назад, стискаючи лопатки разом.
- Поверніться до початкового положення та повторіть на іншому боці.
- Продовжуйте чергувати ноги для потрібної кількості повторень.
Відстежуйте Пулдаун з кроком назад у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Пулдаун з кроком назад в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Найширші, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси25%
Задня поверхня стегна25%
Сідниці25%
Найширші25%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Пулдаун з кроком назад?
Пулдаун з кроком назад в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Найширші. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Пулдаун з кроком назад?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Пулдаун з кроком назад для початківців?
Пулдаун з кроком назад оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
