Віджимання 'Павук'
Поради експертів
Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, уникайте провисання стегон, щоб зберегти правильну форму та спрямувати на правильні м'язові групи.
Покрокова інструкція
- Почніть у стандартному положенні для віджимань з руками на ширині плечей.
- Під час опускання віджимань, притягніть ваше праве коліно до правого ліктя.
- Відштовхніться до початкового положення, повертаючи ваше праве ногу до початкового положення.
- Повторіть рух, цього разу притягуючи ваше ліве коліно до лівого ліктя.
- Продовжуйте чергувати сторони під час кожного віджимання.
Відстежуйте Віджимання 'Павук' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Віджимання 'Павук' в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, Груди, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці25%
Прес25%
Груди25%
Другорядний
Плечі15%
Квадрицепси5%
Трицепс5%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Віджимання 'Павук'?
Віджимання 'Павук' в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, Груди. До вторинних м'язів належать Плечі, Квадрицепси, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Віджимання 'Павук'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Віджимання 'Павук' для початківців?
Віджимання 'Павук' оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
