Бічна планка з приведенням стегна
Поради експертів
Підтримуйте пряму лінію тіла та активізуйте корпус, щоб стабілізувати тулуб під час вправи.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік з ногами випрямленими і ліктем безпосередньо під плечем.
- Підніміть стегна від підлоги, утворюючи пряму лінію від щиколоток до плечей.
- Утримуючи позицію бічного планку, повільно підніміть верхню ногу, а потім опустіть її, щоб легко доторкнутися до нижньої ноги.
- Виконайте потрібну кількість повторень, перш ніж перейти на інший бік.
Відстежуйте Бічна планка з приведенням стегна у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічна планка з приведенням стегна в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси34%
Сідниці33%
Прес33%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з приведенням стегна?
Бічна планка з приведенням стегна в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічна планка з приведенням стегна?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з приведенням стегна для початківців?
Так, Бічна планка з приведенням стегна оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
