Бічний міст зі згинанням ноги
Поради експертів
Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від коліна до плеча, та піднімайте стегна, щоб ефективно залучити корпус.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік зі зігнутими ногами та нижньою ногою, зігнутою під кутом 90 градусів.
- Підніміть верхню частину тіла на лікті та передпліччі, вирівнявши лікоть безпосередньо під плечем.
- Підніміть стегна з підлоги, утворюючи пряму лінію від колін до плеч.
- Утримуйте позицію протягом бажаного часу, тримаючи корпус напруженим та стегна піднятими.
- Опустіть стегна на підлогу та повторіть на іншому боці.
Відстежуйте Бічний міст зі згинанням ноги у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічний міст зі згинанням ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси33%
Сідниці33%
Прес34%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічний міст зі згинанням ноги?
Бічний міст зі згинанням ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічний міст зі згинанням ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічний міст зі згинанням ноги для початківців?
Бічний міст зі згинанням ноги оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
