Бічна планка з відведенням стегна
Поради експертів
Зосередьтеся на збереженні стабільного тулуба та уникайте коливання вперед або назад під час виконання відведення стегна.
Покрокова інструкція
- Лягніть на бік з випрямленими ногами та ліктем безпосередньо під вашим плечем.
- Підніміть ваш таз від підлоги, утворюючи пряму лінію від ваших щиколоток до плечей.
- Утримуючи ваш таз піднятим, підніміть вашу верхню ногу від нижньої.
- Знижте вашу ногу з контролем до початкового положення.
- Завершіть підход перед переходом на іншу сторону.
Відстежуйте Бічна планка з відведенням стегна у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічна планка з відведенням стегна в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці33%
Квадрицепси33%
Прес34%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з відведенням стегна?
Бічна планка з відведенням стегна в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічна планка з відведенням стегна?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з відведенням стегна для початківців?
Бічна планка з відведенням стегна оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
