Віджимання з підняттям однієї ноги
Поради експертів
Тримайте підняту ногу в одній лінії з вашим тілом та уникайте обертання або провисання стегон.
Покрокова інструкція
- Почніть в положенні планки з руками на відстані плеч одна від одної.
- Підніміть одну ногу з підлоги, тримаючи її прямою.
- Виконайте відштовхування, тримаючи ногу піднятою.
- Поверніться в початкове положення та змініть ноги.
- Повторюйте підняту ногу при кожному повторенні.
Відстежуйте Віджимання з підняттям однієї ноги у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Віджимання з підняттям однієї ноги в першу чергу націлений на Груди, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Груди40%
Другорядний
Плечі20%
Сідниці15%
Задня поверхня стегна15%
Трицепс10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Віджимання з підняттям однієї ноги?
Віджимання з підняттям однієї ноги в першу чергу націлений на Груди. До вторинних м'язів належать Плечі, Сідниці, Задня поверхня стегна, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Віджимання з підняттям однієї ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Віджимання з підняттям однієї ноги для початківців?
Так, Віджимання з підняттям однієї ноги оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
