Розтяжка на одну ногу зі згином
Поради експертів
Розслабте голову та шию на підлозі, щоб уникнути напруги під час виконання розтяжки.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з обома колінами згинутими і стопами на підлозі.
- Притягніть одне коліно до грудей, тримаючи його обома руками.
- Повільно притягніть коліно ближче до грудей, щоб поглибити розтяжку у сідничній та тазовій області.
- Утримуйте позицію кілька секунд перед відпусканням.
- Повторіть з іншою ногою.
Відстежуйте Розтяжка на одну ногу зі згином у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Розтяжка на одну ногу зі згином в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, Сідниці, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси33%
Прес33%
Сідниці29%
Другорядний
Литки5%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розтяжка на одну ногу зі згином?
Розтяжка на одну ногу зі згином в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, Сідниці. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Розтяжка на одну ногу зі згином?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розтяжка на одну ногу зі згином для початківців?
Так, Розтяжка на одну ногу зі згином оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
