Марш лежачи з прямими ногами
Поради експертів
Зберігайте нижню частину спини притиснутою до підлоги, щоб захистити хребет та збільшити залучення м'язів корсету.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з прямими ногами та руками вздовж тіла.
- Підніміть одну ногу з підлоги, тримаючи її прямою, і підніміть її під кутом 45 градусів.
- Повільно опустіть ногу і повторіть це з іншою ногою, чергуючи в руху маршу.
- Продовжуйте чергувати ноги протягом бажаної кількості підходів.
Відстежуйте Марш лежачи з прямими ногами у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Марш лежачи з прямими ногами в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці30%
Квадрицепси30%
Прес30%
Другорядний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Марш лежачи з прямими ногами?
Марш лежачи з прямими ногами в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Прес. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Марш лежачи з прямими ногами?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Марш лежачи з прямими ногами для початківців?
Так, Марш лежачи з прямими ногами оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
