Лежачи з коліном з боку в бік
Поради експертів
Контролюйте рух і використовуйте прес, щоб привести коліна назад до центру та ефективно залучити корпусні м'язи.
Покрокова інструкція
- Лягайте на спину з розведеними вбік руками для підтримки.
- Підніміть коліна до грудей, тримаючи їх разом.
- Повільно опустіть коліна в бік, досягаючи максимально можливого згинання, зберігаючи протилежне лопаткове відділення на підлозі.
- Використовуйте пресові м'язи, щоб привести коліна назад до центру.
- Опустіть коліна в протилежний бік і повторіть.
- Продовжуйте чергувати сторони відповідну кількість разів.
Відстежуйте Лежачи з коліном з боку в бік у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Лежачи з коліном з боку в бік в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси33%
Сідниці33%
Прес34%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Лежачи з коліном з боку в бік?
Лежачи з коліном з боку в бік в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Лежачи з коліном з боку в бік?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Лежачи з коліном з боку в бік для початківців?
Так, Лежачи з коліном з боку в бік оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
