Перехресне підняття ніг лежачи
Поради експертів
Керуйте рухом за допомогою м'язів корпусу та уникайте провисання нижньої частини спини від землі.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з руками, витягнутими вбік для підтримки.
- Підніміть ноги з землі та чергуйте їх перекладаючи одну через іншу.
- Утримуйте контрольований рух та напруженість преса протягом вправи.
- Продовжуйте перекладати ноги протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Перехресне підняття ніг лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Перехресне підняття ніг лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси33%
Сідниці33%
Прес34%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Перехресне підняття ніг лежачи?
Перехресне підняття ніг лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Перехресне підняття ніг лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Перехресне підняття ніг лежачи для початківців?
Перехресне підняття ніг лежачи оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
