Відведення та приведення на підлозі лежачи
Поради експертів
Виконуйте рухи повільно та контрольовано, зосереджуючись на використанні внутрішніх та зовнішніх м'язів стегна, а не на моментумі.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік зі злегка зігнутими ногами та тілом в прямій лінії.
- Підніміть верхню ногу до стелі в русі абдукції.
- Опустіть ногу до початкового положення.
- Тепер перекресліть верхню ногу через нижню ногу та підніміть нижню ногу в русі аддукції.
- Поверніться до початкового положення та повторіть бажану кількість повторень перед зміною сторін.
Відстежуйте Відведення та приведення на підлозі лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Відведення та приведення на підлозі лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Найширші, Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси33%
Найширші33%
Сідниці24%
Другорядний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення та приведення на підлозі лежачи?
Відведення та приведення на підлозі лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Найширші, Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Відведення та приведення на підлозі лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення та приведення на підлозі лежачи для початківців?
Відведення та приведення на підлозі лежачи оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
