Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі
Поради експертів
Переконайтеся, що ваші рухи повільні та контрольовані, а корпус заангажований, щоб уникнути згинання спини.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік зі стегнами в одній лінії та тілом прямо.
- Підтримуйте голову нижньою рукою або подушкою.
- Підніміть верхню ногу до стелі, тримаючи її прямою.
- Опустіть ногу, не дозволяючи їй доторкнутися до нижньої ноги.
- Повторюйте бажану кількість разів перед переходом на інший бік.
Відстежуйте Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Прес, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси30%
Сідниці30%
Прес20%
Другорядний
Литки10%
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі?
Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Прес. До вторинних м'язів належать Литки, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі для початківців?
Так, Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
