Кругові рухи стегнами вперед на колінах
Поради експертів
Підтримуйте нейтральну позицію хребта та уникайте компенсації нижньою частиною спини; рух повинен виникати з стегон.
Покрокова інструкція
- Станьте на коліна на підлозі з руками на стегнах або на підлозі для балансу.
- Нахиліться трохи назад і почніть обертати одне стегно вперед, роблячи якомога великий коло.
- Виконайте потрібну кількість обертів, перш ніж перейти на інше стегно.
- Рухайтеся плавно та контрольовано, акцентуючи увагу на стегновому суглобі.
Відстежуйте Кругові рухи стегнами вперед на колінах у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Кругові рухи стегнами вперед на колінах в першу чергу націлений на Квадрицепси, Найширші, Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси30%
Найширші30%
Сідниці30%
Другорядний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Кругові рухи стегнами вперед на колінах?
Кругові рухи стегнами вперед на колінах в першу чергу націлений на Квадрицепси, Найширші, Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Кругові рухи стегнами вперед на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Кругові рухи стегнами вперед на колінах для початківців?
Так, Кругові рухи стегнами вперед на колінах оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
