Випади з гирею з поворотом

Поради експертів

Під час вправи зберігайте стійке коріння і переконайтеся, що ваша форма вправи 'lunges' правильна, перш ніж додавати обертання, щоб уникнути будь-якого напруження в нижній частині спини.

Покрокова інструкція

Стійте з ногами на ширині стегон, тримаючи гирю за рукоятку обома руками перед грудьми.
Крокуйте вперед в положення 'lunge' правою ногою.
Під час виконання 'lunge' оберніть тулуб вправо, тримаючи гирю на рівні грудей.
Оберніться назад у центр, коли ви відштовхуєтеся від п'ятки правої ноги, щоб повернутися в початкове положення.
Повторіть на лівій стороні і продовжуйте чергувати потрібну кількість разів.

Відстежуйте Випади з гирею з поворотом у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Випади з гирею з поворотом в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Сідниці35%

Прес35%

Квадрицепси20%

Другорядний

Литки10%

Обладнання

Гиря

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Випади з гирею з поворотом?

Випади з гирею з поворотом в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.

Скільки підходів і повторень мені робити для Випади з гирею з поворотом?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Випади з гирею з поворотом для початківців?

Випади з гирею з поворотом оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.