Марш сідниць
Поради експертів
Зберігайте стабільне підняття та стабільність стегон протягом вправи, щоб забезпечити постійне напруження ягодичних м'язів.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину зі згиненими колінами та ногами, рівними на підлозі на ширині стегон.
- Підніміть стегна з землі в положення моста.
- Послідовно піднімайте кожну ногу з землі в руху маршрута, тримаючи підняті стегна.
- Продовжуйте маршрут для бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Марш сідниць у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Марш сідниць в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси30%
Прес20%
Другорядний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Марш сідниць?
Марш сідниць в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Прес. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Марш сідниць?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Марш сідниць для початківців?
Так, Марш сідниць оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
